Casi al mismo tiempo que la primavera, el 24 de marzo llega un año más, el cambio de hora, un ajuste horario que provoca cambios que afectan a nuestra rutina diaria y que suelen manifestarse con alteraciones del sueño, cansancio, falta de concentración, cambios en el estado de ánimo e incluso también en el apetito. Además, estos síntomas, que suelen durar unos días, pueden ser más evidentes con el cambio al horario de verano debido al desajuste entre el ciclo luz-oscuridad y a que el ritmo circadiano es mayor.
Pero no todo es negativo con este cambio horario en primavera, ya que adelantar una hora nuestro reloj nos permite disponer de más horas de luz y aprovechar los efectos beneficiosos de la exposición a los rayos solares, lo que significa más vitamina D para nuestro organismo, un micronutriente esencial en la absorción del calcio.
Para facilitar la adaptación al nuevo horario y minimizar los efectos negativos, desde la Asociación para el Autocuidado de la Salud (anefp) nos proponen estos consejos:
Prepárate para el cambio
Mantener unos horarios de sueño regulares es la mejor medida para que el organismo se adapte a la nueva rutina. Si te afecta en exceso el cambio de hora, puedes hacerlo de manera escalonada durante los dos o tres días anteriores, acostándote y despertándote un cuarto de hora antes de lo habitual. Es importante también evitar dormir la siesta hasta que el organismo se haya habituado al nuevo horario de sueño.
Este cambio paulatino se debe realizar también en todos tus hábitos diarios; no solo hay que ajustar las horas de sueño sino también las comidas, el ejercicio o los momentos de ocio.
Controla la cafeína
Los días anteriores y posteriores al cambio de horario limita el consumo de cafeína. El cuerpo tarda una media de 5 horas en eliminar la mitad de la cafeína que ingerimos, por ello se recomienda evitar tomar café 6 horas antes de irse a dormir. La mejor opción, si habitualmente consumes bebidas estimulantes, es hacerlo por la mañana, durante la comida o inmediatamente después. Alimentos como el chocolate o el azúcar también tienen un poder estimulante por lo que también deben suprimirse de la cena.
Al acostarte
No recurras a luces excesivamente brillantes ni uses aparatos electrónicos como móviles, ordenadores o tablets, ya que su uso altera los ritmos circadianos debido a la inhibición de melatonina y reduce considerablemente la calidad del descanso. Sustituir el uso de las pantallas por un libro o una revista nos permitirá mantener mejor nuestra rutina de sueño.
Controla el ejercicio
Es aconsejable no realizar ejercicio intenso antes de irse a dormir para evitar descargas de adrenalina y aumento del cortisol. Si sueles hacer deporte por la noche, durante los días previos y posteriores al cambio de hora, reduce la intensidad o practica ejercicios menos estimulantes como el yoga o pilates.
Aliméntate correctamente
Si bien es cierto que el cambio de hora afecta en mayor medida al ciclo de sueño, muchas personas también ven afectado su apetito. Por ello, se debe modificar paulatinamente el horario de las comidas.
Cenar ligero y desayunar copiosamente, mantenerse hidratado y en ningún caso omitir una comida es la mejor forma de mantener nuestro apetito y organismo satisfechos. Además, es aconsejable acostarse de 2 a 3 horas después de cenar para dar tiempo al cuerpo a terminar el proceso de digestión.
Ayuda a regular tu organismo
Existen alimentos que, de manera natural, pueden ayudar a adaptarnos al nuevo horario. Los alimentos ricos en triptófano, como la avena, la leche caliente o las almendras, ayudan a regular los ciclos de sueño y vigilia y el estado de ánimo.
Los alimentos ricos en Vitamina C ayudan a estar despiertos, por eso es bueno desayunar y almorzar siempre con una pieza de fruta rica en esta vitamina, como la naranja o las fresas, que nos aporte energía. Para la merienda y la cena es mejor optar por frutos ricos en magnesio como los plátanos o las avellanas, ya que actúan de relajantes musculares y preparan al cuerpo para el sueño.
Si después de cinco o seis días aún no has podido equilibrar tu ritmo biológico, en la farmacia puedes encontrar varios productos que ayudan a conciliar el sueño como la doxilamina, los complementos nutricionales ricos en melatonina y triptófano o productos elaborados a base de plantas medicinales como la valeriana, la pasiflora o la amapola de California.
Mantener la rutina
Por último, es importante que el cambio de hora no afecte a tu rutina diaria. Esta pauta está específicamente indicada para los niños y las personas mayores, ya que presentan un nivel menor de melatonina siendo más vulnerables a los cambios de rutina. Por ello, el proceso debe hacerse de forma gradual, otorgándoles el tiempo necesario para que se adapten por completo.
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