Ejercicios de fuerza para mujeres de los 50-60

Existe una serie de ejercicios sencillos pero efectivos para realizar con peso cuando ya tienes más de 50-60 años. Hablamos de mancuernas, kettlebell o todo tipo de lastre como mochilas cargadas, pero también versiones muy interesantes con un TRX y nuestro propio peso corporal. Roberto Hernández, CEO de Bâtard Crossboxing Studio, nos explica todos estos ejercicios y cómo debemos hacerlos correctamente.

Si tienes más de 50 años, más de 60 y necesitas encontrar una forma física óptima sin necesidad de grandes máquinas, puedes recurrir a sencillos ejercicios de fuerza con peso como mancuernas o una simple mochila: “Lo más importante es hacerlo siempre con la postura correcta y el peso adecuado para que sea eficiente y no lesivo. En cuanto a la frecuencia lo ideal sería trabajar en 3-4 rondas de ocho repeticiones y si se quiere, en superserie de dos ejercicios seguidos pero que sean de grupos musculares diferentes. Esto hará que puedas entrenar más en menos tiempo, masificando el esfuerzo” – nos comenta Roberto Hernández, CEO de Bâtard Crossboxing Studio, con dos centros en Madrid y un tercero en Valencia.

Top Ten de ejercicios sencillos de fuerza

• Sentadillas con mancuerna central (squats): Sujetando una mancuerna por los extremos y con ambas manos, realizamos las clásicas sentadillas, muy eficaces para trabajar pierna y glúteos.
• Peso muerto con mancuernas (dumbbell deadlifts): Ejercicio clave que sirve para fortalecer isquiotibiales y glúteos, mientras cuidas la postura de la espalda baja.
• Press de pecho con mancuernas (dumbbell chest press): El press de pecho ayuda a desarrollar la parte superior del cuerpo, principalmente el pecho y los tríceps.
• Remo con mancuernas (dumbbell rows): Es un ejercicio perfecto para fortalecer la espalda y mejorar la postura. Hay que aseguararse de tener una buena inclinación del torso.
• Zancadas (lunges): Su objetivo, mejorar el equilibrio y tonificar las piernas, sobre todo glúteos y cuádriceps.
• Puente de glúteos (glute bridges): Eficaz para trabajar los glúteos y fortalecer la parte baja de la espalda.
• Press de hombros con mancuernas (dumbbell shoulder press): Ideal para mejorar la fuerza y estabilidad en los hombros.
• Plancha (plank): La plancha es fundamental para el core, ayudando a fortalecer los músculos abdominales y estabilizadores.
• Flexiones modificadas (modified push-ups): Las flexiones modificadas permiten trabajar el pecho y los brazos, incluso si no puedes hacerlas completas.
• Press francés (french press): Este ejercicio es ideal para fortalecer triceps y poder tonificar brazos, evitando en mayor medida que se caiga la piel.