¿Qué debemos seguir teniendo en cuenta durante el post confinamiento? Las consecuencias producidas por el COVID 19 han comportado algunos cambios de hábitos en la alimentación de la población. El grupo de trabajo de Nutrición en el Deporte de la Agencia Española para la Protección de la Salud en el Deporte (AEPSAD), que preside la Dra. Nivel Palacios Gil-Antuñano, ha elaborado diez recomendaciones específicas para los deportistas a tener en cuenta tras la época de aislamiento total.
Control de la cantidad de energía
La reducción tanto del volumen como de la intensidad del entrenamiento y también la disminución de las actividades cotidianas no relacionadas con el ejercicio, puede haber influido en la ingesta de alimentos, generalmente al alza, por los diferentes factores como el estrés producido por no poder salir de casa, alteraciones del ánimo, convivencia familiar, cambios en el ritmo del sueño, etc.
El resultado de ello ha comportado un gasto energético total inferior al habitual que hemos empezado a compensar con las salidas puntuales diarias. Por ello, en el período post confinamiento y hasta volver a recuperar la normalidad, cabe ajustar el aporte calórico para evitar un superávit energético sostenido y, a la larga, evitar el aumento de peso y el cambio de la composición corporal.
Es necesario seguir ajustando el patrón alimentario a las nuevas necesidades y, a la vez, evitar entrar en un déficit calórico sostenido que comprometería el mantenimiento de la masa muscular, la respuesta inmune y la salud en general.
Hidratos de carbono, ¿cuándo tomarlos?
Hasta volver a la actividad física habitual es necesario ajustar el consumo de hidratos de carbono. Además, de forma preferente, se aconseja tomar en las horas previas al entrenamiento disminuyendo su consumo el resto del día.
Disminuir el consumo de grasas totales
Una buena práctica es seleccionar alimentos que aportan grasas más saludables. Se trata de dar preferencia al aceite de oliva, pistachos (por sus grasas insaturadas y por ser el que aporta mayor cantidad de fibra con un alto efecto saciante), pescados semigrasos y grasos (estos últimos son fuente de vitamina D y de ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA), claves en la reducción del estado inflamatorio.
Realizar un consumo de proteínas adecuado
La ingesta de proteínas es necesaria para mantener la masa muscular, objetivo fundamental durante el post confinamiento, pero debe ser proporcional a las sesiones de entrenamiento. Por ello, se recomienda ajustar su consumo, apostando por alimentos que aporten proteínas de alto valor biológico (calidad), tanto de origen animal (pescados, carnes magras, productos lácteos y huevos), como vegetal (los pistachos es el único fruto seco con proteína completa, soja, legumbres y cereales).
Prestar especial atención al consumo de frutas y verduras frescas
En este período, el consumo de frutas, vegetales y hortalizas, sobre todo de temporada, debe adquirir especial protagonismo. Como son alimentos de bajo contenido calórico, ayudan a ajustar el balance energético. Además,
En cada ingesta deben estar presentes, en cualquiera de sus formas: ensaladas, piezas de fruta, purés, hervidos, platos al vapor, zumos, etc. Hay que asegurar tomar todos los días tomar por lo menos dos piezas de frutas ricas en vitamina C como naranjas, fresones, kiwi, piña, mango, etc.
Hidratarse bien
Siempre y más ahora, con el aumento de la temperatura, debemos mantener antes, durante y después de la práctica deportiva una adecuada hidratación. Es recomendable ingerir unos 500 ml de líquidos por hora de ejercicio.
Las bebidas adaptadas para el deporte son las soluciones de reposición que aportan una fuente de hidratos de carbono, de sodio y una osmolalidad adecuada, tres condiciones que se tienen que cumplir siempre. Es importante evitar las bebidas con contenido alcohólico.
Importancia de la vitamina D
La vitamina D tiene numerosas funciones para el organismo, entre las que se encuentran el mantenimiento de los sistemas óseo e inmunitario en buen estado. Existen datos que señalan una correlación entre los niveles bajos de vitamina D y un mayor riesgo de enfermedades respiratorias del tracto superior, y deterioro de la inmunidad sistémica.
Existen dos formas de obtener la vitamina D. La primera es a través de la síntesis cutánea a través de la radiación ultravioleta de la luz solar; la segunda, por medio de algunos alimentos como el pescado azul (atún, sardinas, salmón) y sus conservas, yema de huevo, productos lácteos enteros o enriquecidos y alimentos fortificados.
La vitamina D juega un papel fundamental en el rendimiento deportivo, por lo que se aconseja que, durante el post confinamiento tomar el sol durante 15 o 20 minutos. También es importante añadir al menú diario algún alimento rico en esta vitamina: ensalada con atún, salmón a la plancha, sardinitas de lata con huevo duro.
¿Hay que seguir tomando suplementos nutricionales?
Durante el post confinamiento, el objetivo es el mantenimiento de la forma física más que el entrenamiento de calidad. En general, este periodo puede servir para que los deportistas descansen de la toma de suplementación prescrita para aumentar el rendimiento deportivo. Si están en tratamiento, o en caso de dudas, se recomienda consultar con el médico.
Descansar bien es muy importante
Al igual que se deben mantener adecuados hábitos dietéticos, hay que cuidar la calidad del sueño. Mantener el horario habitual de ir a la cama y de levantarse por la mañana ayudará a preservar una rutina sana del descanso nocturno.
Se aconseja realizar la actividad física en la primera mitad del día, limitar el consumo de cafeína y evitar estar tumbado durante la jornada. Si se duerme la siesta, que no sea ni demasiado tarde ni demasiado larga. En la medida de lo posible, se debe evitar la exposición a luz procedente de dispositivos electrónicos dos horas antes de acostarse.
Ante la duda, consulta con un profesional de la salud
Hay legislación en la Unión Europea y en España sobre alimentos y bebidas y complementos alimenticios en la que se prohíbe que, en el etiquetado, la presentación y la publicidad, es decir en la información al consumidor, se atribuya a los mismos la propiedad de prevenir, tratar o curar enfermedades como el COVID-19, así como sus complicaciones derivadas.
Por lo que se insta a los consumidores a que no adquieran ningún producto promocionado con estas propiedades, y que sigan en todo momento las indicaciones de las autoridades sanitarias y otros organismos gubernamentales de referencia.