Con la temporada invernal inaugurada, los aficionados a los deportes de invierno o que se practican en altitud aprovechan para disfrutar del aire libre y la montaña. No obstante, no todos los organismos están habituados a realizar ejercicio físico en altitud; por lo que debemos ser conscientes de los posibles efectos que ello puede acarrear en nuestro organismo. La ingesta de frutos secos como el pistacho tras la práctica deportiva puede contribuir a la recuperación y formar parte del entrenamiento (lo que se llama entrenamiento invisible), gracias a su perfil nutricional que proporciona la energía y los nutrientes que el organismo necesita en estas ocasiones.
Cabe tener en cuenta que la altitud afecta de forma importante al organismo humano. A partir de los 2.500 metros, aproximadamente, se empieza a notar cómo el oxígeno disminuye en sangre (hipoxia). Además, realizar una misma actividad física en la montaña requiere de mayor esfuerzo y gasto energético que si se practica a nivel del mar. Entrenar con frutos secos ricos en proteína, potasio y magnesio como el pistacho (los estudios han demostrado que es una proteína completa de origen vegetal que se puede tomar cruda) para su consumo tras la práctica de deportes de nieve y montaña nos proporciona la energía y los nutrientes que nuestro cuerpo necesita.
Como término medio, a 2.500 metros de altitud se consumen 200 kcal. menos al día y se gastan 300 kcal. más, en comparación con lo que se suele consumir al nivel del mar. Ello supone una diferencia de mínimo 500 kcal diarias, que pueden aumentar según se incrementa la altitud o si se realiza un mayor esfuerzo físico. La temperatura fría es otro de los factores que comporta estos síntomas, al producirse un aumento del tejido adiposo pardo que incrementa el gasto energético con el fin de proteger el organismo contra el frío.
Efectos de la grasa parda en el entrenamiento en altitud
Al someter el organismo a bajas temperaturas, este consume los recursos de que dispone para protegerse del frío y superar el cansancio; lo que, a su vez, provoca un desgaste más elevado de energía. La Dra. Nieves Palacios, jefa del Servicio de Medicina, Endocrinología y Nutrición de la AEPSAD y nutricionista de deportistas olímpicos, señala que “se ha comprobado que tanto el ejercicio como el frío producen un aumento del tejido adiposo pardo que, a su vez, incrementa el gasto energético con el fin de proteger al organismo contra las bajas temperaturas¨. La grasa parda es un tejido que tiene por finalidad, quemar energía para aportarla al organismo y elevar su temperatura en situación de frío. Así, los alimentos altos en grasas saludables resultan muy valiosos para los deportistas y quiénes entrenan en altitud. Entre ellos destaca el pistacho, no sólo por ser energético, sino porque su perfil de grasa resulta muy saludable al contener grasas poli insaturadas y ácidos grasos mono insaturados (ácido oleico) que poseen una acción protectora sobre el sistema cardiovascular.
Vitamina E: el antioxidante de altitud
La práctica de ejercicio físico en altitud aumenta el consumo de oxígeno y, con ello, se dispara la producción de radicales libres, que pueden ocasionar alteraciones en los tejidos. Según la Dra. Palacios, “es necesario ingerir alimentos que contengan sustancias antioxidantes, con el fin evitar la aparición de lesiones tisulares (del tejido muscular) y obtener un buen rendimiento físico”. Los antioxidantes actúan como defensa contra los radicales libres: moléculas inestables y altamente reactivas, que generan una desorganización en las membranas del organismo. La suplementación con antioxidantes ha demostrado tener efectos beneficiosos y es una medida recomendada para atenuar y/o evitar el daño oxidativo producido por la asociación del ejercicio físico y la exposición en altitud, como puede ocurrir en el esquí alpino. Los pistachos americanos son una excelente fuente de vitamina E, un potente antioxidante liposoluble, esencial para mantener la integridad de las membranas celulares.
Además, cabe tener en cuenta que cuanto mayor sea la altitud, menor es la atenuación de los rayos del sol por la atmósfera, por lo que la radiación ultravioleta en el organismo será más importante que a nivel del mar y puede generar un daño acumulativo que favorecería la presencia de alteraciones cutáneas y oculares tanto de tipo agudo como crónico. En este sentido, el pistacho americano es un alimento rico en vitamina E (100 g. de pistachos contienen 5,20 mg. de vitamina E). La vitamina E protege la piel de los rayos UV y actúa contra el envejecimiento prematuro y otras enfermedades de la piel.
Alimentos ideales tras el entrenamiento en altitud
Elegir los alimentos adecuados se convierte en una tarea fundamental para la persona que entrena con tal de no caer en una fatiga crónica, lesión o enfermedad, y ayudar a la recuperación física del cuerpo. Los frutos secos son muy recomendables como fuente de energía y micronutrientes. Durante una jornada de ejercicio intenso, el cuerpo pierde sodio con el sudor, y potasio, un mineral que juega un papel importante en la función nerviosa y el control muscular del cuerpo; así que perderlo puede conducir a que los músculos se debiliten. Incluir alimentos como el pistacho, que es una fuente natural de potasio, juntamente con el agua, puede ayudar a reponer este importante mineral después del ejercicio. Según la Dra. Nieves Palacios: “los pistachos tienen un perfil nutricional muy saludable y, gracias a su composición, son un alimento muy interesante en la dieta.
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